Καλωσόρισες στο workbook διαχείρισης άγχους. Είναι σχεδιασμένο ώστε να σε βοηθήσει να κατανοήσεις τον εαυτό σου, να ηρεμήσεις το νευρικό σου σύστημα και να δημιουργήσεις μικρές καθημερινές αλλαγές που οδηγούν σε βαθιά ισορροπία.

Σε αυτό το workbook θα βρεις:

  • Κατανόηση του άγχους & των αιτιών του

  • Εργαλεία ρύθμισης νευρικού συστήματος

  • Πρακτικές mindfulness

  • Coaching prompts για βαθιά ανακάλυψη

  • Ασκήσεις αναπνοής & grounding

  • Ημερήσιο πλάνο 7 ημερών

  • Extra ενότητα: άγχος & σώμα

  • Extra ενότητα: άγχος & όρια

 

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1: Κατανόηση του Άγχους

1. Τι είναι το άγχος;

Το άγχος είναι ένας συνδυασμός σκέψεων, συναισθημάτων και σωματικών αντιδράσεων. Εμφανίζεται όταν το μυαλό μας αντιλαμβάνεται ότι οι απαιτήσεις είναι μεγαλύτερες από τους πόρους μας.

Πηγές άγχους

  • Υπευθυνότητες που δεν μοιράζομαι

  • Έλλειψη ορίων

  • Τελειομανία

  • Φόβος αποτυχίας

  • Απώλεια ελέγχου

  • Έλλειψη ξεκούρασης

Άσκηση 1: Το προσωπικό μου μοτίβο άγχους

Συμπλήρωσε:

Πότε εμφανίζεται πιο έντονα το άγχος μου;

Με ποιους ανθρώπους ή καταστάσεις συνδέεται συνήθως;

Είναι πραγματικό ή προβλεπόμενο άγχος;

Ποια ανάγκη μου μένει ανικανοποίητη εκείνη τη στιγμή;

 

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2: Ρύθμιση Νευρικού Συστήματος

Άσκηση 2: Αναπνοή 4-2-6

Η αναπνοή είναι το ταχύτερο εργαλείο ηρεμίας.

Εισπνοή 4’’

Κράτημα 2’’

Εκπνοή 6’’

(Χώρος σημειώσεων)

Άσκηση 3: Body Scan 3 λεπτών

Πέρασε νοητά από:

Κεφάλι

Λαιμό

Ώμους

Στήθος

Κοιλιά

Πόδια

Παρατήρησε τι νιώθεις χωρίς να το κρίνεις.

 

Άσκηση 4: Grounding 5-4-3-2-1

Βρες:

5 πράγματα που βλέπεις

4 που αγγίζεις

3 ήχους

2 μυρωδιές

1 γεύση

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3: Αλλαγή Σκέψης – Reframing

Οι σκέψεις δημιουργούν συναισθήματα, τα συναισθήματα συμπεριφορές.

Άσκηση 5: Reframe σε 30’’

Αγχωτική σκέψη:

Απόδειξη ότι είναι αληθινή:

Απόδειξη ότι δεν είναι πλήρως αληθινή:

Νέα πιο βοηθητική σκέψη:

Παράδειγμα:

«Πρέπει να τα κάνω όλα τέλεια.» → «Αρκεί να κάνω το καλύτερο που μπορώ σήμερα.»

Άσκηση 6: Σκέψεις ή γεγονότα;

Γράψε 5 αγχωτικές σκέψεις και δίπλα σημάδεψε αν είναι:

Γεγονός

Υπόθεση

Φόβος

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4: Καθημερινές Μικρές Συνήθειες

️ Μικρές αλλαγές που βοηθούν:

10 λεπτά καθαρός αέρας

1 πράγμα τη φορά (no multitasking)

5 λεπτά stretching

1 μικρή παύση κάθε 90 λεπτά

Όρια: «Αυτό μπορώ σήμερα.»

Άσκηση 7: Η συνήθεια της εβδομάδας

Ποια μικρή αλλαγή επιλέγω;

Πώς θα με βοηθήσει;

Τι μπορεί να με δυσκολέψει;

Ποιο είναι το πλάνο μου τότε;

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5: Αυτοφροντίδα & Mindfulness

Check-in 60’’

Ρώτησε τον εαυτό σου:

  • Πώς νιώθω τώρα;

  • Τι προσπαθώ να αγνοήσω;

  • Τι χρειάζομαι πραγματικά αυτή τη στιγμή;

Άσκηση 8: Αυτοφροντίδα χωρίς κόστος

Γράψε 10 τρόπους για να φροντίζεις τον εαυτό σου χωρίς χρήματα

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 6: Άγχος & Σώμα

Πώς αντιδρά το σώμα;

Σφίξιμο στο στήθος

Ταχυπαλμίες

Πονοκέφαλοι

Αϋπνία

Πόνοι μέσης

Άσκηση 9: Ο «χάρτης» του σώματος

Σημείωσε πού νιώθεις συνήθως το άγχος σου και τι θα ήθελες να του πεις.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 7: Όρια & Άγχος

Το 80% του άγχους προέρχεται από έλλειψη ορίων.

Ενδείξεις ότι χρειάζεσαι όρια:

Λες «ναι» ενώ θέλεις «όχι»

Νιώθεις ενοχές όταν ξεκουράζεσαι

Νιώθεις εξάντληση

Έχεις θυμό που δεν εκφράζεται

Άσκηση 10: Το πρώτο όριο

Γράψε ένα μικρό όριο που μπορείς να θέσεις σήμερα — ευγενικά, ξεκάθαρα και χωρίς ενοχές.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 8: Mini Action Plan 7 Ημερών

Συμπλήρωσε:

📌 Το μεγαλύτερο άγχος της εβδομάδας

📌 Τι μπορώ να ελέγξω πραγματικά

📌 Η πρακτική που θα εφαρμόσω κάθε μέρα

📌 Το πλάνο 5 λεπτών για όταν νιώσω πίεση

📌 Το άτομο υποστήριξής μου

Το άγχος μπορεί να γίνει διαχειρίσιμο όταν το αντιμετωπίσουμε με κατανόηση, φροντίδα και συνέπεια. Μικρά βήματα — καθημερινά — δημιουργούν μεγάλη αλλαγή.

Είμαι εδώ για να σε στηρίξω σε κάθε στάδιο αυτού του ταξιδιού.

Με αγάπη,

Μυρτώ Χαραλάμπους

Life Balance Coach

instagram:coaching_from_mi

Facebook:Μυρτώ Χαραλάμπους

email:[email protected]